La falta de sueño o insomnio es frecuente en la mujer durante la menopausia
Nuestras mamás y abuelas lo llamaban “cambio de vida», una temida etapa de sofocos y cambios de humor, y el inicio de la mediana edad. Junto con los “sofocos” y el aumento de peso viene algo que muchas mujeres no esperan: los trastornos del sueño.
La mala calidad del sueño y otros trastornos del sueño son cambios menos conocidos durante esta fase de la vida, pero son muy comunes. Muchas mujeres experimentan problemas para dormir durante la perimenopausia (el período antes de la menopausia cuando los niveles hormonales y los períodos menstruales se vuelven irregulares). A menudo, la falta de sueño persiste durante la transición a la menopausia y después de la menopausia.
Dormir bien.
Una mujer adulta requeriría entre siete y ocho horas de sueño de calidad e ininterrumpido por noche. Sin embargo, la regla no es estricta: algunas personas necesitan dormir menos y otras necesitan más.
Sofocos y sueño.
El insomnio durante la menopausia a menudo se asocia con sofocos. Estas desagradables sensaciones de calor pueden aparecer durante el día o la noche. Los sofocos nocturnos a menudo se combinan con despertares inesperados.
Otros disruptores del sueño menopáusicos
En esta etapa de la vida, las mujeres también pueden desarrollar trastornos del sueño como la apnea del sueño, que puede provenir de una pérdida de hormonas reproductivas como el estrógeno y la progesterona. Estos pueden no ser diagnosticados porque las mujeres a menudo atribuyen los síntomas y efectos de los trastornos del sueño (como la fatiga diurna) a la menopausia misma.
Los síntomas depresivos y la ansiedad también pueden ser factores de riesgo de dormir mal durante la menopausia.
¿Cómo descansar mejor por la noche?
La buena noticia es que no tienes que despedirte de una buena noche de descanso una vez que llegas a la menopausia. Hay pasos que puedes seguir para dormir mejor:
Ejercicio:
El ejercicio regular puede ayudar a las mujeres menopáusicas a conciliar el sueño y permanecer dormidas. Además, el sueño y el peso van de la mano. Por eso tienes que hacer suficiente ejercicio: deberías intentar dar 10.000 pasos al día. Hacer ejercicio al aire libre te puede ayudar a combatir el estrés y te provoca un cansancio agradable por la noche, lo que te ayuda a dormir mejor.
Medicamentos, suplementos y terapias:
Algunos complementos alimenticios dirigidos a suplir un requerimiento no cubierto por la dieta de ciertas sustancias (L-triptofano, GABA, magnesio, vitamina B), o la melatonina, podrían ayudar. Las terapias de reemplazo hormonal también pueden mejorar la calidad del sueño, aunque deben ser prescritas por un médico previa realización de un chequeo detallado y siempre y cuando no haya contraindicaciones. Las terapias alternativas como la acupuntura, la meditación y las técnicas de relajación también pueden ser útiles. Habla con tu médico sobre lo que podría ser más adecuado en tu caso. En cuanto a la terapia específica (como los somníferos) deben ser prescritos por tu médico y si bien el uso ocasional no es dañino, deberían reservarse para momentos puntuales más que como tratamiento crónico o habitual (salvo excepciones establecidas por tu médico).
Es muy importante realizar cambios en el estilo de vida que mejoren el sueño, como relajarse una hora antes de acostarse, acostarse a la misma hora todas las noches y no mirar televisión o usar un dispositivo electrónico antes de quedarse dormido.
Así como recomendamos que los niños tengan una hora regular para acostarse y despertarse, tratar de hacerlo como adulto también ayuda a tu cuerpo a saber cuándo es la hora de irse a la cama.
